기억력이 떨어지는 주요 원인은 뭘까?
영국 런던대학교 연구진이 50대 남녀 6천 5백 명을 10년간 조사했다. 그 결과, 비만인 사람은 정상 체중인에 비해 기억력이 더 빨리 나빠지는 것으로 나타났다. 특히, 비만이면서 혈압, 혈당, 콜레스테롤 등의 수치가 높을 경우, 기억력이나 사고력 감퇴 속도는 건강한 사람에 비해 22.5%가 더 빨랐다.
미국 터프츠 대학 연구에서도 과체중이거나 비만인 사람은 정상 체중인 사람들에 비해 치매에 걸릴 위험이 2배 더 높은 것으로 나타났다. 40대에 복부 비만이면 70대에 치매에 걸릴 가능성이 크다고 한다. 비만과 치매의 연관성은 많은 연구에서 확인됐다. 수명이 늘면서 비만이 점점 건강에 큰 문제가 되고 있다.
치매 예방을 위해서는 적절하고 규칙적인 운동은 필수다. 몸을 움직이면 뇌에 혈액과 산소가 풍부하게 공급되면서 기억력도 향상된다. 매일 운동하면 치매 위험이 40%가 감소된다고 한다. 아직 뚜렷한 치료법이 없는 치매, 최고의 예방법은 체중을 줄이는 것이다. 이렇듯, 평소에 적절한 운동과 생활을 하여 건강도 챙기고 기억력도 향상시켜 보자.
살이 빠지려면 머리를 써라?
운동도 해 보고 무작정 굶기도 해보고, 아무리 해도 내살이 빠지지 않았던 이유는 바로 제대로 머리를 쓰지 않았기 때문이다. 근본부터 짚어가는 다이어트의 완결을 알아보자. 우리 몸 안의 작은 행동 하나, 그리고 생각 하나, 이 모두를 명령하는 브레인을 길들이자. 뇌가 살쪄라 명령하는 건 세로토닌, 랩틴, 자율신경. 이 세가지 때문이다. 언제 식욕이 증가되고 살이 찌개 되는 것인지 차근차근 알아보도록 한다.
1. 세로토닌
뇌 세포 사이에 정보를 옮겨다 주는 30여개 신경전달 물질 중 하나이다. 기분이 좋아지면 뇌 안에서 세로토닌이 분비되어 정신을 안정시키는 작용을 한다.
※세로토닌 다이어트
① 영화나 책을 보고 감동하면 세로토닌이 분비되어 안정감으로 식욕이 감소한다.
② 사랑에 빠져 행복하다는 생각이 들 때 세로토닌이 분비되어 식욕이 감소한다.
③ 지나친 걱정으로 스트레스를 많이 받으면 세로토닌이 감소하여 식욕이 증가한다.
④ 무리하게 굶으면 스트레스를 받아 세로토닌이 감소하여 식욕이 증가한다.
⑤ 39℃정도의 따뜻한 물에 몸을 담가 목욕을 하면 세로토닌이 증가해 과식을 예방할 수 있다.
⑥ 밥을 맛있게 먹으면 세로토닌이 증가해 식욕이 감소한다.
2. 렙틴
체내 지방이 증가하면 뇌 안에서 분비되는 물질 중 하나이다. 렙틴은 뇌 안에 포만감을 관장하는 만복중추를 자극해 식욕을 저하시키는 기능을 한다. 렙틴이 활발히 활동하면 당연히 먹는 양이 줄어드는 동시에 자율신경의 교감신경을 자극해 각각의 기관이 에너지를 소비하는 활동을 시작 하는 것이다.
※ 렙틴 다이어트
① 지방이 전혀 없는 것만 먹으면 다이어트 실패.
② 지방을 전혀 섭취하지 않으면 랩틴이 분비되지 않아 공복감을 강하게 느껴 식욕이 증가하게 된다.
③ 많이 씹으면 음식물 소화 흡수 속도가 빨라지고, 흡수한 당분도 혈액에 빨리 녹아들어 만복중추를 자극해 식욕이 감소한다.
3. 자율신경
생물시간의 기억을 더듬어보면 우리 몸의 생명 활동을 주관하는 기관이 자율신경이다. 뇌의 시상하부에 중추가 잇는 자율신경에는 교감신경과 부교감신경이 있는데 체내에 지방이 쌓이지 않도록 분해해 에너지로 바꾸는 일은 교감신경의 주요 역할이다.
※자율신경 다이어트
① 밤에 휴식을 취하지 못하면 자율신경의 활동력이 떨어져 살이 찐다.
② 바쁘게 하루를 보내고 전신에 피로가 쌓인 채 그냥 자면 뇌의 자율신경 활동을 혼란시켜 살이 찐다.
③ 신경이 집중되어 있는 얼굴 표정근을 의식적으로 활발히 움직여주면 자율신경을 활발하게 자극해 살이 빠진다.
④ 푹 자서 몸의 리듬을 정돈해주면 자율신경의 호라동이 좋아져 지방 연소효과가 훨씬 좋아지면서 살이 빠진다.
4. 브레인 길들이는 방법
① 스트레스는 다이어트의 적 - 무조건 살을 빼야 한다는 강박관념을 버린다. 특히, 남과 비교하면서 살빼려고 한다면 스트레스와 압박감으로 다이어트에 실패하기 쉽다.
② 식사 횟수와 시간을 정한다- 일부에서는 조금씩 자주 먹는 것은 금물이다. 우리 몸은 음식을 섭취한지 두시간이 지나야 지방분해에 들어가는데, 그 때 음식이 들어오면 지방보다 탄수화물을 먼저 에너지원으로 쓰기 때문에 지방은 계속 몸에 남게 된다. 항상 적당량을 정해진 시간에 먹는다.
③ 맛있게 먹는 게 중요-제일 중요한 건 맛있었다는 만족감이다. 다이어트한다고 저칼로리의 맛없는 음식을 억지로 먹기보단 식사 때마다 맛있는 걸 배부르게 먹어 간식을 줄이고 상쾌해지자. 예를 들어 생리할 때 단 것이 먹고 싶어지는 건 자연스런 몸의 신호이다. 자꾸 참고 안 먹으면 의지와 상관없이 스트레스만 받게 돼 우리 몸은 단 것을 더 많이 달라는 신호를 보내게 된다.
여성이 나이 들면서 필요한 영양분 5가지
여성들은 나이 들수록 질병에 더욱 취약해진다. 특히 폐경기 이후에는 에스트로겐이 부족해지는데, 이로 인해 심장질환과 뇌졸중 등의 발병률이 높아진다. 여성은 나이 들어가면서 특히 어떤 영양분이 필요할까? 미국의 건강정보 사이트인 마이헬스뉴스데일리가 지난 24일 뉴욕 아인슈타인 의과대학 부인과 의사인 네리다 코리아 박사의 조언을 받아 소개한 ‘여성이 나이 들면서 필요한 영양분 5가지'다.
◆비타민 D - 여성이 비타민 D를 충분히 섭취하지 못하면 뼈가 약해지고 골다공증에 걸리게 된다. 매일 비타민 D를 800 국제단위(IU)씩 복용하면 골반 골절률이 30% 낮아진다는 연구결과가 있다. 나이 들면 비타민 D를 섭취하는 경로 중 하나인 피부를 통한 섭취에 어려움을 겪기 때문에 다른 경로로 이를 보충해줘야 한다. 코리아 박사는 하루 226g의 유제품 섭취를 권장한다. 이는 지방 함량을 1%로 낮춘 저지방 우유나 무 지방 우유 세 컵에 해당하는 양이다.
◆칼슘 - 여성이 폐경기에 가까워질수록 새로운 뼈세포가 줄어듦에 따라 뼈세포의 생성을 도와주는 칼슘이 필요하다. 이를 위해서는 우유만으로는 충분하지 않다. 코리아 박사는 나이든 여성들은 칼슘이 풍부한 유제품 외에도 하루에 두 번 씩 600mg의 칼슘보충제를 섭취할 것을 권고했다. 두부, 시리얼, 콩과 쌀음료, 케일이나 브로콜리 등의 야채, 생선을 많이 먹는 것이 좋다.
◆오메가 3 - 생선과 오메가3 지방산을 많이 먹으면 여성들의 심장질환 발병률을 낮춰준다는 연구결과가 2002년 미국 의학협회의 저널에 실렸다. 오메가3 지방산은 건강에 좋은 고도불포화지방이다. 생선 기름 보충제도 좋고, 연어, 대구를 최소한 일주일에 두 번씩은 먹는 게 좋다. 올리브오일 역시 권장할 만하다.
◆비타민 B12 - 폐경기 여성에게 비타민 B12가 부족하면 빈혈에 걸릴 위험이 커진다. 비타민 B12 수치가 낮으면 피로, 체중 감소, 기억력 감퇴, 치매와 우울증에 걸리기 쉽다. 전문가들은 비타민 B12를 하루에 2.4마이크로그램씩 섭취할 것을 권한다. 비타민 B12는 생선, 고기, 닭고기, 계란, 우유, 아침식사용 시리얼 등에 많이 함유돼 있다.
◆엽산(Folic acid, 비타민 B9) - 엽산은 임신 중에 필수적인 영양분으로 알려져 있지만 나이든 여성들에게도 필요하다. 엽산이 부족하면 빈혈, 체중감소, 체력 저하, 두통 등이 나타난다. 엽산은 잎사귀가 많은 야채류, 감귤류, 호박, 딸기류, 견과류, 올리브오일 등에 많이 들어 있다.
남궁연 기자
yeon322@empal.com