올여름에는 어느 냉장고에나 있는 ‘계란’으로 건강을 챙겨보는 것은 어떨까?
우선 계란에는 엽산이 많이 들어 있다. 엽산은 체내 세포분열이 잘 되도록 돕는 영양소로 임산부나 가임기 여성이 일찍부터 엽산을 섭취하면 기형아를 낳을 확률을 대폭 낮출 수 있다. 엽산 외에도 계란에는 철분, 칼슘 등 한 생명이 태어나기 위해 필요한 거의 모든 영양소가 골고루 함유되어 있어 임산부나 태아의 건강관리에 좋다.
또한 계란에는 학습 능률에 관여하는 비타민과 무기질이 풍부하고 레시틴, 콜린 성분이 함유되어 있어 무더운 여름 입맛을 잃기 쉬운 성장기 어린이나 수험생에 딱이다. 칼로리가 낮은 반면 뇌의 신경전달물질 생성과 산소 공급은 원활히 해 주의력과 집중력 강화에 도움을 준다.
계란자조금관리위원회에 따르면 계란은 단백질 1g을 섭취하는데 33.6원이 드는 반면 소고기는 1g당 191원으로 6배의 비용이 든다. 여름철 보양식에 들이는 식료품비 부담을 낮출 수 있다는 점에서도 분명 매력적인 식품이다.
고열량의 특별한 음식을 일시적으로 먹는 것보다 영양소가 풍부한 음식을 꾸준하게 장복하는 것이야말로 무더위를 이겨내는 지름길일 것이다. 남녀노소 누구에게나 도움이 되는 계란으로 올여름 더위로부터 내 몸을 보하고 건강을 챙기는 것도 좋겠다.
그렇다면 영양만점 계란을 더욱 맛있게 먹는 방법은 없을까?
◇ 아이도 좋아하는 든든한 한 끼 ‘에그 라이스 피자’
*재료: 계란 3개, 밥 2공기(400g), 양파 1/4개, 당근 1/8개, 파프리카 1/4개, 햄 50g, 토마토 스파게티 소스 4큰술, 피자치즈 1/2컵, 식용유, 소금, 후춧가루
1) 양파, 당근, 파프리카, 햄을 잘게 다진다.
2) 계란 1개의 흰자와 계란 2개를 함께 풀어준 후 소금과 후춧가루로 양념한다.
3) 계란과 밥을 섞어준다.
4) 달군 팬에 식용유를 두른 후 양파, 당근, 파프리카, 햄, 소금을 볶아준다.
5) 팬에 식용유를 더 두르고 밥을 얇게 둥글게 펼쳐 올린 후 앞뒤로 구워준다. 총 4장을 부친다.
6) 계란밥 2장 위에 토마토 스파게티 소스를 바르고 피자치즈를 뿌린다.
7) 남은 계란밥 2장을 팬에 눌러가며 구워준다.
8) 7의 계란밥 위에 계란 노른자를 바른 후 뚜껑을 덮어 익힌다.
◇ 여름철 달아난 입맛 잡아주는 '닭가슴살 야채 에그롤’
*재료: 계란 6개, 깻잎 6장, 닭가슴살 1캔, 파프리카 1개, 오이 1/2개, 단무지 3줄, 당근 1/3개, 부추, 소금, 후추
1) 물기를 제거한 닭가슴살에 후춧가루를 뿌려준다.
2) 파프리카는 길게 채썰어 준비하고, 오이는 길게 썬 뒤 소금에 살짝 절인 후 물기를 제거해준다.
3) 당근은 채썰어 프라이팬에 가볍게 볶아준다.
4) 계란의 흰자와 노른자를 잘 섞어준다.
5) 계란으로 얇게 진단을 만든다.
6) 김발 위에 지단과 깻잎을 얹은 후, 준비된 채소를 올려 말아준다.
7) 6을 먹기 좋은 크기로 썰어 부추로 묶어준다.
◇ 식사 대용으로도 밥반찬으로도 OK ‘순두부 우유 계란찜’
*재료: 계란 2개, 우유 1/2컵, 대파 1/3대, 당근 30g, 순두부 100g, 소금
1) 볼에 계란을 넣고 곱게 푼 뒤 우유 1/2컵을 넣어 고루 섞는다.
2) 계란에 곱게 다진 대파와 당근을 넣는다.
3) 순두부를 한 입 크기로 떠 넣은 후 재료와 섞고 소금으로 간을 한다.
4) 볼에 랩을 씌우고 찜통에 10분간 찌거나 전자레인지에 2분 정도 익혀준다.
김수현 기자
soohyun@nongupin.co.kr