▷ 질환과 노화 부르는 활성산소 억제
예전에는 단백질, 칼슘, 철분 등 식품에 함유된 영양소에 기준을 두어 식품을 분류하고 효능을 판단했다. 그리하여 채소와 과일은 단순히 체내에 필요한 비타민과 일부 무기질을 공급하며, 섬유질을 풍부하게 함유해 장 건강에 좋은 영향을 미치는 정도로만 인식되어 왔던 것이 사실.
하지만 최근 피토케미컬(phytochemical)로 통칭되는, 식품의 색소 성분에 특별한 효능이 있다는 사실이 알려지고 있다. ‘식물성’이란 의미의 ‘피토’와 ‘화학’을 뜻하는 ‘케미컬’의 합성어인 ‘피토케미컬’은 강력한 항산화 기능이 있어 암을 예방해 줄 뿐만 아니라, 체내의 면역기능을 증진시키고 노화를 지연시키는 기능을 담당한다.
특히 자색채소에는 안토시아닌 색소가 풍부한데, 이 색소에는 노화와 암을 예방하는 항산화 물질이 함유되어 있고 신장과 생식기에 좋다. 아울러 빛의 자극을 전달하는 작용을 하는 로돕신의 재합성을 촉진해 시력 저하나 망막 질환도 예방해 준다.
사람의 안구 망막에는 시각에 관여하는 로돕신이라는 색소체가 있는데, 이 로돕신이 부족하면 시력저하와 각종 안질환을 유발할 수 있다.
이런 로돕신의 재합성을 촉진하여 활성화시키는 성분이 바로 안토시아닌. 안토시아닌 성분의 도움으로 눈의 피로로 인한 육체적, 정신적 피로 야간 시력 장해, 시력저하 등에 효과를 인정받아 이탈리아에서는 1970년대 후반부터 의약품으로도 사용되고 있다.
한의학적 시각에서 보면 음양오행 중 오행의 경우 색깔별로 오장육부와 연관해 청색은 간, 자색 혹은 적색은 심장, 황색은 비위, 백색은 폐, 흑색은 신장과 생식기과 관련이 있다.
우리가 섭취하는 채소와 과일이 지니고 있는 고유의 색은 앞서 언급한 해당 장기를 건강하게 하는데, 자색 채소의 경우 장기 중 붉은 색을 띄며 혈액을 주관하는 심장을 건강하게 한다.
주로 자색채소에 다량 함유된 안토시아닌은 질병과 노화의 원인으로 지목 받고 있는 활성 산소를 중화시키는 작용이 매우 뛰어나다. 항암효과가 있으며 기억력을 돕고 노화를 방지하는 역할 또한 하게 된다. 또한 동맥에 침전물이 생기는 것을 막고 혈관에 침착되어 있는 노폐물을 풀어줌으로 피를 맑게 하며 심장질환을 예방하고 뇌졸중, 동맥경화 등의 위험을 감소시킨다. 아울러 안토시아닌은 인슐린 생성량을 높이는 효과를 기대할 수 있으며 당뇨병을 예방하고 치유하는 데 효과적이다.
▷ 열에 약한 수용성 색소, 생으로 섭취해야 효과적
안토시아닌은 수용성 색소로 열에 약하다. 따라서 자색채소는 생으로 섭취하는 것이 가장 효과적. 자색채소는 깨끗이 닦아 샐러드로 섭취하면 좋은데, 이때 지용성 드레싱을 곁들여 채소에 들어있는 지용성 비타민 흡수까지 증가시킬 수 있다.
대부분의 자색채소는 항산화 능력이 뛰어난 안토시아닌을 함유하고 있으므로 세포를 손상시키는 자유 라디칼을 많이 생성해내는 식품을 섭취할 때 곁들이면 좋다. 예를 들어, 음식점에 가서 삼겹살을 먹을 때 꼭 함께 나오는 것 중 하나가 양파인데, 이는 양파의 항산화 능력으로 섭취한 삼겹살의 좋지 않은 성분을 정화시켜 주기 때문이라고 볼 수 있다.
특히 자색 감자를 생즙으로 섭취할 경우 알기닌 성분과 사포닌 성분이 위벽을 보호하고 호르몬 분비를 촉진해 콜레스테롤을 녹여준다. 활성산소의 독성이 활성화되는 것을 억제하는 작용이 일반 감자에 비해 4배 가량 높다.
자색 고구마나 감자는 속까지 선명한 보라색을 띠는 것이 좋다. 자색 고구마는 다른 고구마에 비해 단단하지 않아 잘 부러지므로 온전한 고구마를 선택하는 것이 좋다. 가지는 껍질이 얇고 끝이 너무 크지 않아야 씨가 적어서 좋다. 꼭지가 말라붙었거나 시들이 않은 것으로 큰 것보다는 작은 것이 좋다.
순무는 잎까지 온전히 붙어 있는 것으로 잎이 마르지 않고 뿌리 부분이 타원형으로 속이 찬 것이 좋다. 콜라비는 크기에 따라 당도가 다른데 너무 작으면 당도가 떨어지고, 반대로 크면 육질이 지나치게 단단해 맛이 없으니 적당한 크기를 고르는 것이 좋다.
◇ 블루베리
최근 대형 마트나 백화점 등의 식품 진열대에 블루베리 상품을 많이 볼 수 있다. 주로 수입 블루베리 건과 판매가 주를 이루었으나 최근 재배 농가가 늘어 국내에서도 생과를 만나볼 수 있는 기회가 많아졌다. 블루베리의 효능은 다음과 같다.
- 적절한 당도와 산미를 함유하여 맛이 좋다.
- 비타민 및 각종미네랄이 풍부하다.
- 시력 개선 및 집중력 향상에 도움을 준다.
- 망막 변성과 백내장을 방지한다.
- 활성산소를 억제하는 높은 황산화작용으로 노화방지 및 암예방 효과를 지닌다.
- 높은 식물유지가 들어있어 정장작용과 대장암 예방효과를 지닌다.
- 혈관을 보호하고 혈소판의 불필요한 작용을 억제하여 혈액순환 개선에 도움을 준다.
- 높은 항염 효과를 지니고 있어 신체에 나쁜 병균을 없애주는 효과를 지닌다.
- 치매방지에 효과를 보인다는 연구결과가 보고된 바 있다
노화방지에 좋아요
콜라비-콜라비(kohlrabi)는 양배추(kohl)와 순무(rabic)를 교배시켜 만든 이색 채소. 양배추와 달리 잎 부분이 아닌 뿌리와 잎 사이의 굵어진 줄기(비대줄기) 부분을 먹는다.
맛은 순무보다 달고 아삭아삭하다. 서울시농수산물공사 조사분석팀에 따르면 ‘콜라비는 비타민C와 칼슘이 풍부하며, 칼슘이 많으면서도 칼로리는 적어 혈압을 내리는 데 도움이 된다’고 한다. 또한 알칼리성인데다 섬유질이 많아 피로해소와 다이어트에도 효과적이다.
순무-순무는 무기질, 비타민 함량이 높으며 아미노산 중에는 트립토판, 리신이 많이 함유되어 있다. 일반 무에 비해서 항암효과가 높은 것으로 알려져 있으며 혈청 콜레스테롤 저하에 효과적이라 고혈압 예방에도 좋다. 간암 억제 효과도 있다.
자색 감자일-알칼리성이며 생즙으로도 많이 복용한다. 혈압을 낮추고, 당뇨환자나 평소 위장이 약한 이들에게 도움이 된다. 안토시아닌 성분이 다량 함유되어 있어 전립선암과 노화, 통풍 등에 탁월한 효과가 있다. 일반 감자와 비교해 비타민B·C, 판토텐산 함량도 높고 항산화 기능성분으로 성인병 예방과 다이어트에도 좋다.
자색 고구마-일반적으로 고구마는 비장과 위장을 튼튼하게 해주고 피를 맑게 해 피부건강에도 도움을 준다. 자색 고구마는 일반 고구마보다 당도는 다소 낮아도 영양 성분은 뛰어난 식품이다. 기존의 고구마가 가지고 있는 영양 성분인 탄수화물, 단백질 및 풍부한 식이섬유는 물론 안토시아닌도 들어있어 생리활성 효과까지 주는 식품이다.
최근 연구에 의하면 ‘자색 고구마는 항산화 효과가 매우 뛰어나며, 동맥경화와 암의 개선에 효과가 있고, 간염, 간경화 등 간질환 개선에 우수한 효능을 보인다’고 밝혀졌다. 또한 주름 개선 효과 및 미백 효능이 우수해 건강한 다이어트와 함께 피부도 보호해줄 수 있는 식품이다.
적채-일반 양배추에 비해서 항암효과가 뛰어나고 위장을 보호하는 역할을 하며 특히 열을 가해서 익혀 먹으면 효과가 배가된다. 특히, 노화의 원인이 자유 라디칼에 의한 세포 손상을 막아줌으로써 심장질환과 암을 예방한다. 또한 노화 억제, 항균, 콜레스테롤 저하 작용 등 다양한 생리활성 작용을 하고, 기관지염, 천식 등 호흡기 질환에도 효과가 있다.
가지 -맛이 달아 오장을 보강하며 어혈을 풀어 통증, 부종 등을 개선하며 지혈 효과도 지닌다. 가지의 자색을 나타내는 것은 안토시안계의 나스닌이란 성분으로 익으면 변색된다. 영양가가 비교적 높지 않으나 가지의 조직이 기름을 잘 흡수하므로 식물성 기름으로 요리하면 리놀레산, 비타민E의 흡수를 증가시킬 수 있다