최근 골다공증 발생률이 높아지면서 국민건강에 커다란 문제점으로 대두되고 있다. 평균 수명이 높아지면서 생긴 결과인데, 골다공증을 당연한 노화과정의 일부라고 지나치면 안 된다. 우리 몸의 뼈는 30대까지 계속 영양분을 흡수하며 골격을 형성하다가, 그 이후부터는 뼈가 생성되는 것보다 파괴되는 속도가 빨라지면서 점차 뼈가 약해지는 것이다. 골다공증은 뼈 속의 칼슘이 빠져나와 뼈가 약해지면서 쉽게 골절이 일어날 수 있는 상태를 말한다. 미미한 관절통이나 골절로 끝날 수도 있지만 평생 장애를 갖고 살아야 하거나 사망위험까지 있는 치명적인 질환이다.
여성의 경우 술을 자주 마시고 어느 정도 나이가 있거나 운동을 거의 하지 않을 때 골밀도는 감소할 수밖에 없다. 중년 이후 폐경과 함께 운동을 게을리 하면 무릎 관절 주변 근육이 더욱 약해지며 에스트로겐이 감소되면 파골세포가 더 많이 만들어져 골밀도가 감소하게 된다. 골다공증은 나이가 들면서 찾아오는 것으로 알려져 있었다. 하지만 최근에는 생활습관의 변화로 20대의 젊은 여성들에게서도 심심찮게 골다공증이 발견되고 있다. 무리한 다이어트, 인스턴트식품 섭취, 음주, 흡연…. 뿐만 아니라 자가운전자가 늘어나면서 가까운 거리도 걷지 않는 운동 부족도 원인이 되고 있다.
■ 하루 칼슘 섭취량을 늘려라
골다공증은 치료보다는 예방이 효과적이다. 이를 위해 성장기에 뼈를 최대한 튼튼하게 하고, 이후 뼈가 약화되는 것을 최소화해야 한다. 충분한 칼슘을 섭취해야 칼슘 부족으로 인한 골 소실을 방지할 수 있다. 특히 폐경 후 여성들은 꾸준히 칼슘을 섭취해야 한다. 갱년기 여성의 1일 칼슘 권장량은 800~1,000㎎이다.
- 칼슘이 많은 식품
1 우유 및 유제품 : 우유, 아이스크림, 요구르트, 치즈
2 콩류 : 콩, 두부, 연두부, 순두부
3 뼈째 먹는 생선 : 멸치, 미꾸라지, 뱅어포, 어묵, 게맛살
4 생선류 : 새우, 명태, 돔, 청어, 조기
5 녹색 잎 나물류 : 무청, 깻잎순, 달래, 생취, 열무, 냉이, 쑥갓, 근대, 미역
- 칼슘 1,000mg 식품구성
저지방우유 2컵(420mg) / 두부 80g(100mg) / 멸치 15g(273mg) / 동태 50g(100mg) / 검정깨 8g(100mg) / 대합 70g(87mg)
활발히 신체 활동을 하는 사람이 움직이기 싫어하는 사람보다 뼈 밀도가 높다는 연구 결과가 있다. 침대에만 누워있는 환자는 1년에 40%정도의 뼈의 손실을 보이기도 한다.
운동이라면 거창하게 생각하기 쉬운데, 연령에 관계없이 걷기 운동이 최고다. 걷기는 중력을 받는 체중부하운동이기 때문에 뼈에 자극을 계속 주게 되고, 조골세포(뼈를 만드는 세포)의 작용을 도와 뼈의 나이를 젊게 해 준다.
일반적으로 땀이 약간 배거나 숨이 조금 찰 정도로 걷는 게 좋다. 일주일에 3~4회, 하루 20~30분 이상, 2~3km 정도의 거리를 꾸준히 운동하라. 또한 장에서 칼슘을 효과적으로 흡수하기 위해서는 혈액 내에 적절한 농도의 비타민D가 필요한데, 햇볕을 쬐면 피부에서 비타민D가 생산되므로 실내보다는 야외에서 걷기 운동을 하는 것이 더 좋다.
- 골다공증 환자가 피해야 할 운동
농구, 테니스, 축구, 달리기 등은 골절의 위험이 크기 때문에 피하는 것이 좋다. 물의 부력으로 몸을 지탱하는 수영도 골밀도 손실을 예방할 수는 없으므로 골다공증 예방과 치료에는 효과가 없다.
■ 담배는 만병의 근원, 금연을 실천하라
흡연자의 골밀도양은 비흡연자보다 확실히 낮다. 일반적으로 흡연을 하는 여성의 경우, 여성호르몬의 농도가 낮아지고, 일찍 폐경이 되기 때문에 빨리 금연을 실천해야 한다.
■ 평상시에도 올바른 자세를 가진다
항상 가슴을 펴고 올바르게 의자에 앉는 습관을 가져야 한다. 올바르지 못한 자세는 힘을 균등하게 받아야 할 뼈에 계속 한 부위만 압박을 주게 되므로 뼈의 변형이 쉽게 생긴다.
■ 골절이 일어나기 쉬운 상황은 최대한 피한다
절제된 음주는 기본이고, 넘어질 수 있는 생활환경을 바꿔야만 골절을 피할 수 있다. 미끄러운 길을 피하고, 집안 환경도 침대와 같이 떨어질 가능성이 있거나 미끄러운 바닥제 등은 피한다.
■ 청소년기의 건강이 무엇보다 중요하다
젊었을 때부터 위의 5가지 생활습관을 익히는 것이 좋다. 무엇보다 골다공증의 가장 이상적 예방 방법은 청소년 시기부터 충분한 칼슘을 섭취하고 꾸준한 운동과 올바른 자세를 유지하는 습관을 실천하는 것이다.
■ 골다공증 위험 요소 체크하기
다음은 국제골다공증기금(IOF)이 제시한 여성과 남성에 따른 ‘골다공증 체크리스트’다. 해당 요인이 많으면 많을수록 골다공증을 의심해 봐야 한다.
* ( )안은 남성의 경우, 체크 사항이다.
1 부모님이 작은 충격이나 사소하게 넘어진 후 엉덩이뼈가 부러진 적이 있다.
2 작은 충격이나 사소한 넘어짐으로 뼈가 부러진 적이 있다.
3 스테로이드제를 3개월 이상 복용한 적이 있다.
4 청소년기에 비해 키가 3cm 이상 줄어들었다.
5 술을 정기적으로 많이 마신다.
6 하루에 한 갑 이상의 담배를 피운다.
7 만성 소화 장애나 염증성 장 질환 등으로 인해 종종 설사를 한다.
8 45세 이전에 폐경이 됐다.(성욕감퇴를 실감한다)
9 12개월 이상 월경이 멈췄던 적이 있다.(남성호르몬 부족으로 인한 성기능 감퇴를 느낀다)