이제 본격적인 무더위가 시작됐다. 고온다습한 여름날씨 덕분에 밤잠을 설치는 사람들이 많다. 잠 못 이루는 여름밤, 어떻게 이겨내야 할까? 효과 만점 다양한 방법을 자세히 알아본다.
불면증 극복, 습도를 잡아라!
냉방기기를 돌려, 집안 온도를 낮추고도 여전히 덥고 잠을 못 이룬다면, 습도에 신경 써야 한다. 깊은 잠을 위해선 습도도 중요한 요소다. 습도가 조금만 높아도 호흡이 빨라지며 깨게 되어 있기 때문이다. 습도를 낮춘다는 뜻은 호흡을 안정시키는 데 가장 중요한 필수 요건이다.
① 에어컨 : 30분 간격으로 사용
② 환기 : 선풍기를 돌려 30분 정도
이불과 베개만 바꿔도 잠자리가 편안해진다
숙면을 위한 잠자리 점검 역시 필요하다. 특히, 이불과 베개만 바꿔줘도 도움이 되는데. 여름에는 잠을 잘 때도 땀이 많기 때문에 공기가 잘 통하는지. 땀 흡수가 잘되는지를 살펴봐야 한다.
아크릴과 폴리에스테르계 소재보다 양모와 마. 인견이 등이 10배 넘게 땀 흡수력이 커 여름에는 제격이다. 이 때 공정수분율을 눈여겨 봐야 하는데, 공정수분율은 섬유가 표준 온도와 습도에서 흡수하는 수분량으로 높을수록 상온에서 습기를 조금 더 빨리, 더 많이 흡수할 수 있다. 때문에 공정수분율이 높은 이불을 덮을수록 여름철, 땀을 더 효과적으로 흡수할 수 있다.
특히, 인견과 마의 일종인 삼베와 라미 소재는 몸에 붙지 않고, 촉감이 차갑기 때문에 시원한 느낌을 원할 때 좋다. 장마와 열대야가 반복 될 때는 보온성도 있고, 통풍도 잘 되는 ‘리플’ 소재나 부드러운 촉감이 특징인 ‘모달’이나 ‘텐셜’ 소재가 적당하다.
베개도 이불과 마찬가지로 땀이 많이 나는 경우, 거위털과 양모소재가 좋고, 통풍이 잘 되는 그물형의 메쉬 구조나 파이프 소재로 된 숙면에 효과적이다. 베개 높이가 자신에 맞는 알맞은지도 점검해보면 좋다. 남성의 경우 베개 전체의 높이가 6에서 8센티 정도가 적당하고, 여성은 그보다 낮은 5에서 8센티 정도가 적당하다. 마지막으로, 열대야로 잠을 설쳤다고 늦잠을 자거나 낮잠을 자면 밤에 숙면을 취하기가 더욱 어려워진다. 전날 수면 시간과 상관없이 일정한 생활리듬을 유지해야하고, 밤에 잠들기 힘들다면 억지로 누워 잠을 청하기보단 독서와 스트레칭처럼 가벼운 활동을 하는 것이 좋다.
푹푹 찌는 열대야, 잠 못 드는 이유는?
시원한 장마가 지난 뒤, 찾아오는 무더위! 밤 늦게까지 푹푹 찌는 열대야가 시작되면 여름밤이 괴롭다. 시원한 찬물 샤워와, 더위 식혀주는 맥주 한잔! 여름밤, 잠을 잘 자기 위해 우리가 하는 다양한 열대야 탈출법이 오히려 단잠을 방해하고, 건강까지 해칠 수 있다? 몸과 마음이 지치기 쉬운 열대야. 잠 잘 자고. 건강하게 이겨내는 방법은 무엇일까?
여름밤 불청객, 열대야 이기는 법
하루 이틀 간격으로 장마와 무더위가 번갈아 찾아오는 요즘, 잠 못드는 사람들이 많다. 밤이 되도 계속되는 더위에, 에어컨을 켜놓고 자는 시간도 길어진다. 그래서 사람들이 자주 하는 것이 찬물 샤워다. 여기에 밤 늦게까지 잠 못 이룰 땐 출출한 배 채워주는 치킨에, 시원한 맥주 한 잔까지. 더위 때문에 자연스레 취침 시간이 늦어지다 보니 늦은 밤 야식을 먹는 것이 습관이 된다.
왜 열대야가 시작되면, 잠자는 게 힘든 걸까? 밤 기온이 25도가 넘게 되면, 체온을 조절하는 중추에 이상이 생겨 잠을 이루지 못해 피곤함을 느끼게 된다. 수면은 기온의 영향을 매우 많이 받는데, 기온이 올라가면 몸의 심박수가 증가하고 움직임이 잦아지며, 잠의 깊이 또한 떨어진다. 그래서 자다가 자꾸 깨고, 피로감을 느끼는 것이다.
또, 잠자는 동안 체내에서 만들어지는 호르몬이 정상적으로 분비 되지 않아 잠이 달아나게 된다. 전문가는, 밤이 되어도 열대야에 체온이 떨어지지 않으면 몸이 낮과 밤을 인식하지 못해 멜라토닌의 분비가 억제된다고 이야기 한다. 그로 인해서 잠이 오지 않는다는 것이다.
▶ 불면증 자가진단
잠 못 자는 날이 계속되면, 열대야가 없어지더라도 심각한 수면장애와 함께 여러 질환을 불러올 수 있다.
① 잠드는 데 30분 이상 소요
② 깨는 횟수 많고, 다시 잠을 못 잠
③ 누웠을 때, 가슴 답답하고 다리에 경련
④ 낮에도 피로감 호소
잠드는데 30분 넘게 걸리고, 잠을 자는 동안 여러 번 깨거나 깬 뒤에는 다시 잠을 못 이루는 경우, 누워있을 때. 가슴이 답답하거나 다리에 가벼운 경련이 느껴지고, 낮 시간에도 항상 피로감을 느낀다면 불면증도 의심해봐야 한다.
전문가는 수면이 정말 부족하거나 수면 박탈이 일어나거나 잠을 못 잘 때는 우리 면역 기능이 많이 떨어지고, 피로감도 증가되고, 다양한 여러 가지 정신 증상, 신체적인 증상이 나타나며 더불어 위장장애도 일으킬 수 있으며, 우울증 같은 불안장애도 일으킬 수 있어 주의가 필요하다고 이야기한다.
숙면에 대한 진실 혹은 거짓
Q. 찬물로 샤워하면 잠이 잘 올까?
그렇다면, 열대야를 극복하고 잠을 잘 수 있는 방법은 무엇일까? 찬물로 샤워하면 잠을 잘 자는데 효과가 있을까? 실험에 참가한 40대 남성이 찬물과 35도 정도의 미지근한 물로 샤워를 한 뒤, 각각 수면검사를 해봤다. 먼저, 시원하게 찬물로 샤워한 실험 참가자는. 잠자리에 든 뒤, 뒤척이기를 반복하다 잠이 들었다. 수면검사 결과는 어떨까? 뇌파의 파동도 높고 빨라 불안정한 상태고 근육도 긴장되어 있었다. 차가운 물에 혈관이 놀라 수축을 한 것이다. 혈관이 수축을 하게 되면, 몸의 열이 바깥으로 나가지 않아 일시적으로는 시원하고 차갑게 느껴지지만, 두 세 시간이 지나면 몸 안의 체온이 올라간다.
그렇다면, 미지근한 물로 샤워를 할 때는 어떨까? 미지근한 물로 샤워를 했을 때 역시 뒤척이다 곧 잠이 들었지만, 찬물 샤워를 했을 때와 달리 뇌파도 규칙적이며 안정적이고, 근육도 덜 긴장한 상태로 그래프 곡선이 가늘게 나타났다. 따뜻한 물로 목욕을 하면, 몸의 체온이 올라가면서 피부의 혈관이 확장되고 열이 빠져나와 땀이 배출된다. 땀이 배출되면, 우리가 시원함을 느끼고 몸의 열이 나간다는 것. 잠깐 더운 느낌이 들더라도, 떨어진 체온을 올리기 위해 더위를 더 느끼게 되는 찬물샤워 대신 서서히 체온을 낮춰주는 미온수 샤워가 숙면에는 더 효과적이다.
Q. 야식과 맥주는 불면증에 어떤 영향을 끼칠까?
그렇다면 여름 밤 최고의 야식, 맥주와 치킨은 어떨까? 실험자는 맥주를 마신 탓인지 잠이 든 후 한 시간 반이 지난 뒤, 화장실을 들르기 위해 잠이 깼다. 검사 결과를 봐도 뇌파의 근육이 불안정한 상태로, 파동이 크고 근육의 긴장정도도 컸다. 잠에서 깨기 직전의 상태와 같다는 것이다. 알콜은 깊은 잠부터 먼저 잡아당기는 효과가 있기 때문에 몸에 알콜성 음료가 들어가면 뇌파가 3, 4단계 전부터 나와 처음부터 깊은 잠이 나오고, 얕은 잠이 뒤로 밀리게 된다. 따라서 처음에는 잘 자는 것처럼 느낄 수 있지만, 그 다음부터는 얕은 잠이 나오면서 계속 깨기 때문에 수면의 질이 떨어질 수 있다.
또 야식을 자주 즐기게 되면 신체에 좋은 호르몬이 불균형해질 수 있다.
잠을 유도하는 멜라토닌 호르몬 대신 스트레스 호르몬이라 불리는 ‘코티졸’ 호르몬이 분비되고, 잠을 방해하게 된다. 뿐만 아니라. 위에 부담을 줘 위장질환까지 발생할 수 있어. 가급적 야식은 줄이고, 잠자기 3시간 전에는 음식을 삼가야 한다.
잠자리에 들기 전 허기가 진다면 칼로리가 낮고, 숙면에 도움이 되는 음식 위주로 선택해 가볍게 먹는 게 좋다. 물이나 통곡 미숫가루 한 컵, 따뜻한 대추차로 허기짐을 줄이고, 토마토, 오이, 당근, 피망과 같이 마그네슘 등의 무기질이 풍부한 저칼로리 채소로 신경을 안정시키고 공복감을 달래주자. 또, 키위는 마그네슘이 풍부해 신경을 안정시켜주고, 바나나는 몸 안의 수면제인 ‘세로토닌’을 만드는 트립토판 성분이 많아 깊은 잠을 잘 수 있도록 해준다. 따뜻하게 마시는 우유 한잔 역시, 잠을 자는 데 도움이 된다.
폭염특보 발령시 행동요령
전국의 기온이 30도를 웃도는 불볕 더위 속에서 불쾌지수까지 높아져 힘든 일상을 보내고 있는 한여름이다. 기온이 높아지는 만큼 전력 사용량도 급증하게 돼 정전사태까지 우려되는 상황이 벌어지고 있다. 최근 지구온난화 등 기후 변화로 여름철 폭염일수와 강도가 증가 추세에 있고, 금년 여름철에도 6월부터 연일 무더위가 기승을 부리는 등 더운 날이 많을 것으로 예상하고 있다.
이에 중앙재난안전대책본부는 태풍·호우·폭염에 대비한 국민행동요령을 발표하며 여름철 각종 피해를 최소화하기 위해 총력 대응체제를 가동했다.
특히 폭염특보(폭염주의보, 폭염경보)가 내려졌을 때에는 폭염에 대비해 행동하는 것이 필요하다. 폭염주의보는 일 최고기온이 33도 이상 2일 이상 지속될 것으로 예상될 때, 폭염경보는 일 최고기온이 35도 이상 2일 이상 지속될 것으로 예상될 때 발령된다.
폭염특보가 발표되면 오후 12~4시 사이에는 실외 활동을 자제할 것을 권한다. 노약자의 경우에는 무더운 한낮에 야외활동으로 생명이 위독할 수도 있기 때문에 조심해야 한다. 창문이 닫힌 자동차 안에는 노약자나 어린이를 홀로 남겨두지 말아야 한다. 한낮에 밀폐된 자동차 안의 기온은 40도를 넘는 살인적인 온도일 뿐 아니라 산소 부족으로 매우 위험하다.
너무 더운 날에는 물을 자주 섭취해 일일 필요 섭취량을 채워줘야 한다. 반면 단 음료나 카페인 음료, 주류 등은 피하는 것이 좋고 현기증이나 메스꺼움, 두통 등이 느껴질 때는 시원한 장소에서 휴식을 취해야 한다. 냉방이 되지 않는 실내에 있을 경우에는 햇빛을 차단하고 환기를 시켜 주어야 한다. 또한 여름철 전럭수요가 급증할 때를 대비해 변압기 등은 사전 점검이 필요하다. 한편 폭염으로 기온이 급격히 높아질 때는 항상 라디오나 TV의 무더위 관련 기상상황에 귀를 기울여 혹시라도 있을 위기에 조속히 대처할 수 있어야 하겠다.
※ 취약계층인 고령자와 독거노인, 어린이, 실외 작업자, 고혈압이나 심장병 등 만성질환을 앓고 있는 분들은 폭염에 더욱 취약할 수 있다. 폭염 때 온열질환 증상이 의심될 경우 즉시 ☎1339나 ☎119로 연락해 응급처치를 받을 수 있으니 참고하자.
남궁연 기자
yeon322@empal.com