완벽한 식품이라 해도 손색이 없을 만큼 다양한 영양을 갖추고 있는 계란. 계란은 소고기와 같은 육류를 통해 공급받는 동물성 단백질을 비교하기 어려울 만큼 저렴한 가격으로 공급 받을 수 있는 최고의 건강식품이다. 그 어떤 식품보다 뛰어나고 다양한 영양학적 가치를 지녔음에도 그 가치를 제대로 인정받지 못해 한때 계란은 벼랑 끝으로 내몰리는 우여곡절을 겪기도 했다. 이런 현실을 타개하고 계란의 진정한 가치를 찾기 위한 일환으로 계란자조금관리위원회와 본지는 ‘영양만점 계란, 제대로 알기’라는 주제로 2회에 걸쳐 게재한다.
코로나 시대 건강 챙기는 ‘계란’
대한영양사협회는 최근 코로나19 장기화로 발병 위험이 커진 근감소증 예방 식품으로, 계란 등 고단백 식품을 추천했다. 특히 단백질 섭취량이 부족하기 쉬운 50 플러스(+) 세대에겐 양질의 단백질, 특히 근육 단백질의 합성을 촉진하고 근육 단백질의 분해를 억제하는 류신(leucine)이 풍부한 식품을 권장했다.
최근 대한영양사협회ㆍ계란자조금관리위원회 공동 주최로 서울에서 열린‘코로나19 시대의 푸드백신, 계란 바로 알기’기자간담회에서 주제 발표를 한 숙명여대 식품영양학과 김현숙 교수는“충분한 열량 섭취, 단백질 특히 계란ㆍ육류 등 양질의 동물성 단백질 섭취, 유산소 운동ㆍ저항성 운동 등 세 가지가 최선의 근감소증 예방법”이라고 강조했다.
근육 건강의 위험신호를 뜻하는 근감소증은 팔ㆍ다리 근육량이 감소하고 악력 등 근력이 저하되며 걷기 능력 등 신체활동이 급격히 떨어진 것을 말한다.
영국영양협회의 노인 전문가 앨리슨 스미스 박사는 2016년‘영국지역사회간호저널’(British Journal of Community Nursing)에 실린 논문에서“노인의 근감소증 예방을 돕는 영양소는 양질의 단백질ㆍ비타민 Dㆍ오메가-3 지방ㆍ셀레늄 등”이며“이 4가지 영양소가 모두 풍부하면서 소화가 잘 되는 식품은 계란”이라고 발표했다.
연구팀은 논문에서“계란에는 단백질을 구성하는 아미노산의 일종인 류신(leucine)이 풍부하다”며 “근육 합성에 중요한 역할을 하는 류신은 사람의 체내에서 합성되지 않아 음식 등 외부에서 반드시 보충해야 하는 8가지 필수아미노산 중 하나”라고 설명했다.
건강한 성인의 하루 단백질 섭취 권장량은 각자의 체중 ㎏당 하루 0.8∼1g 정도다. 체중이 50㎏인 여성은 매일 단백질을 40∼50g 섭취하는 것이 적당하다는 것이다. 노인의 근육 유지를 위해선 매일 체중 ㎏당 1.0∼1.2g, 급성 질환에 걸린 노인은 1.2∼1.5g, 만성 질환ㆍ중병ㆍ영양 실조 노인은 각자의 체중 ㎏당 2.0g의 단백질을 보충할 필요가 있다.
김 교수는 “계란의 근감소증 예방 성분과 면역력 강화 성분은 대부분 겹친다”며“신체의 면역력을 높여 코로나19를 예방하고, 코로나19로 인한 활동 제한 탓에 발생 가능성이 높아진 근감소증을 억제하려면 계란을 자주 먹는 것이 좋다”고 조언했다.
계란과 최고 궁합 식품은?
계란에는 최고급 단백질과 다양한 영양소가 함유돼 있어 그 자체로도 완전식품이지만 함께 먹으면 더욱 좋은 식품들이 있다.
토마토는 계란과 환상의 궁합을 자랑하는 대표적인 식재료이다. 토마토에는 비타민C와 식이섬유가 풍부하지만 단백질이 부족한데 계란에 함유된 최고급 단백질이 이를 채워줄 수 있다.
또한 항암효과가 있는 것으로 알려진 토마토의 라이코펜 성분은 열을 가해 조리하면 흡수율을 5배나 높일 수 있기 때문에‘토마토 계란탕’등으로 계란과 함께 조리해 먹으면‘백신푸드’를 먹는 것과 다름이 없다.
새우는 계란과 궁합이 좋은 식품이자 공통점이 있다. 바로 콜레스테롤을 높인다는 주범의 대표적인 식품으로 꼽혔던 점이다. 하지만 여러 연구를 통해 계란과 새우가 콜레스테롤 수치를 높인다는 것은 오해로 밝혀졌다.
새우에는 뇌의 신경전달물질인 아세틸콜린이 풍부하게 함유돼 있다. 아세틸콜린이 부족하면 노화가 촉진되고 치매에 걸릴 확률이 높은데 아세틸콜린의 원료인 레시틴이 풍부하게 함유돼 있는 식품이 바로 계란이다. 또한 계란에는 주의력과 집중력 향상을 돕는 오메가3와 두뇌 신경조직을 만드는 인지질이 풍부하기 때문에 직장인은 물론 성장기 아이들은 필수로 먹어야할‘브레인푸드’다.
계란과 좋은 궁합을 자랑하는 마지막 식품은 버섯이다. 체내 비타민D의 주요한 공급원한 햇빛이다. 햇볕을 피부에 쬐면 비타민D가 생성되기 때문이다.
하지만 겨울에는 일조량이 줄고 코로나19가 재 확산되면서 실외활동이 더욱 제한되기 때문에 비타민D 결핍을 겪기 쉽다. 비타민D가 부족하면 면역글로불린(lgG)의 생성이 억제되는 등 면역력이 떨어질 수 있는데, 계란과 버섯에 풍부하게 함유된 비타민D가 이를 방지해준다.
특히 버섯은 햇빛에 말리면 비타민D의 함유량이 높아지는 특성이 있기 때문에 버섯을 말려서 계란과 함께 먹으면 더욱 효과가 좋다.
계란, 이렇게나 건강에 좋았어~
우리나라 사람들은 계란을 얼마나 먹고 있을까? 현재 우리나라 1인당 계란의 소비량은 2016년에 260여개를 기록, 꾸준히 증가하고 있다. 또한 여자보다는 남자가, 교육수준이 높을수록 난류의 섭취량도 많다. 그러나 연령별 계란의 섭취량은 50대가 30~40대의 절반밖에 되지 않아 연령이 많을수록 계란의 섭취량은 현저하게 감소하는 것으로 조사됐다. 이는 콜레스테롤간의 오해 때문인 것으로 추측되고 있다.
계란에는 단백질, 지방뿐만 아니라 비타민 C를 제외한 필수 비타민과 광물질 등 거의 모든 영양소를 고루 함유하고 있는 완전식품이다. 그래서 예전에는 목을 부드럽게 하고 기침을 진정시킨다고 하여 감기가 걸렸을 때 계란 흰자를 먹여 감기를 다스렸다.
계란이 식탁에서 급속도로 증가하지 않는 결정적인 이유는 계란내 콜레스테롤 함량 때문이었다. 사실 계란내 콜레스테롤 함량은 다른 식품에 비해 다소 높다. 이는 계란이 유일한 단일 세포로서 하나의 생명으로 탄생하기 위해 반드시 필요한 콜레스테롤을 함유하고 있어야 하기 때문이다. 이 때문에 계란의 콜레스테롤 함량이 심혈관 질환의 대표적인 원인으로 지목되면서 소비자들의 계란에 대한 오해(?)가 생기기 시작했다.
이러한 오해는 90년 전으로 거슬러 올라가 러시아의 과학자들이 토끼에게 콜레스테롤을 급여하여 동맥경화의 주범으로 알려진 콜레스테롤의 함량이 증가한다는 결과를 발표하면서부터 시작됐다. 토끼는 초식동물이라 동물성 콜레스테롤의 급여가 혈중 콜레스테롤의 함량을 크게 증가시켰던 것으로, 사람은 초식동물이 아니기 때문에 이러한 결과를 바로 사람에게 대입하는 것은 모순이 있었던 것이다.
계란 1개에는 200~300ug의 루테인과 제아잔틴이 들어있고 이 함량은 녹황색 채소보다 1.2~3.6배 높은 함량이다. 이들을 많이 섭취할수록 노년기 황반변성의 위험이 감소하고 노화에 의한 백내장 위험률도 50% 더 낮아진다. 계란에 함유된 콜린 성분은 태아의 뇌 발달과 기형아 출산의 예방에 도움을 주며, 미국 국가연구소(National Academy ofSciences)는 임산부와 모유수유 여성에게 콜린 섭취량을 늘릴 것을 권장하고 있다.